Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es dafür keine konkrete, abgesicherte Empfehlung. Im Prinzip macht es keinen Unterschied, ob du drei, vier, fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag isst, wenn – und das ist das Entscheidende – die Energiezufuhr gleich bleibt.

Für diejenigen, die sich schwertun, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie einmal angefangen haben, ist es sicher einfacher, wenn sie nur drei Mal am Tag essen. Dann müssen sie auch nur dreimal am Tag aufhören zu essen.

Jene, die häufig mit Heißhungergefühlen kämpfen, sollten versuchen, über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten zu essen. Dadurch kann man verhindern, dass der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu weit abfällt und man somit hungrig wird.

Tipp: Probiere jeweils einige Tage lang unterschiedliche Mahlzeitenhäufigkeiten und mach dir Notizen, wie es dir dabei geht. So kannst du erkennen, ob du dich wohler fühlst, wenn du mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag einnimmst oder wenn du nur drei Hauptmahlzeiten isst.

Wer mit dem Ziel fastet, langfristig Kilos zu verlieren, muss einige wichtige Punkte beachten. Denn Nullfasten, d. h. der vollständige Verzicht auf Energiezufuhr, ist ein sehr radikaler Eingriff in den Stoffwechsel. Wenn nicht täglich eine gewisse Mindestmenge an Kohlenhydraten und Eiweiß aufgenommen wird, muss sich der Körper den Blutzucker, den er braucht, selbst bilden. Das tut er, indem er Muskeleiweiß in Blutzucker umwandelt.

Bei radikalem Fasten wird daher immer auch Muskelmasse abgebaut. Für eine langfristige Gewichtsregulation ist das schlecht, weil Muskeln auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Je höher der Anteil an Muskelmasse am Körpergewicht ist, desto mehr Kalorien kann man täglich zu sich nehmen.

Daher: Wer Fastenkuren macht, sollte dies nur unter fachlicher Aufsicht tun und sich eine Mindestmenge an Eiweiß zuführen, ca. 50 g, das entspricht z. B. 0,5 l Magermilch plus 2 Becher (à 150 g) Hüttenkäse pro Tag. Weil Muskeln aber nicht nur Eiweiß sondern gleichzeitig auch Bewegungsreize benötigen, ist es notwendig, die Fastenkur und die Zeit danach mit gezielten Kräftigungsübungen zu begleiten.

Tipp: Eine Fastenkur solltest du nicht in erster Linie als Methode zum Abnehmen sehen, sondern als Auszeit, um die eigenen Lebensgewohnheiten in Ruhe zu überdenken und (nach der Fastenkur) langfristig zu verändern. Anregungen erhältst du hier.

Die NÖM fasten Produkte unterstützen dich auf gesunde und genussvolle Art auf deinem Weg zum Wohlfühlgewicht. Die fasten Produkte sind zwar fett- und kalorienreduziert, schmecken aber trotzdem richtig gut und sind so die perfekte Alternative zu herkömmlichen Milchprodukten.

fett- und kalorienreduziert oder sogar fettfei:
Einige Produkte der NÖM fasten Range, wie zum Beispiel die Fruchtjoghurts, Joghurt- oder Molkedrinks und Naturjoghurt sind fettfrei. Auch die anderen fasten Produkte liefern deutlich weniger Fett und Kalorien als vergleichbare herkömmliche Milchprodukte. Die fasten Butter hat zum Beispiel nur halb so viel Fett wie normale Butter. fasten Milch und fasten Cottage Cheese enthalten weniger als 1 % Fett.

zuckerreduziert:
Die NÖM fasten Produkte werden u. a. mit Fruchtzucker gesüßt. Da dieser eine um 20 % stärkere Süßkraft als Kristallzucker hat, kommt man mit einer geringeren Zuckermenge und somit weniger Kalorien aus. Außerdem helfen zusätzlich die Süßungsmittel Aspartam und Acesulfam K, unnötige Kalorien zu sparen, aber trotzdem den guten Geschmack zu erhalten.

Info: Obwohl die NÖM fasten Milch weniger fett ist als herkömmliche Milch, hat sie den gleichen Calciumgehalt wie normalfette Milch! Praktisch ist außerdem, dass die fasten Milch länger frisch bleibt und sich super aufschäumen lässt!

Theoretisch ist das mit der Gewichtsabnahme ganz einfach: entweder man isst weniger und reduziert so die Kalorienaufnahme, oder man bewegt sich mehr und erhöht dadurch den Energieverbrauch. Theoretisch… dass die Praxis oft anders aussieht weißt du wahrscheinlich aus eigener Erfahrung. Um herauszufinden, was bei dir der Grund ist, warum du kein Gewicht verlierst, macht es zum Beispiel Sinn ein Essens- und Bewegungstagebuch zu führen. Oft ist man, wenn man die Aufzeichnungen liest erstaunt, wie viel Kekse man zwischendurch nascht oder wie selten man sich bewegt. Außerdem überschätzen viele die Energie, die sie durch Bewegung verbrauchen. Hättest du gewusst, dass man um eine Tafel Milchschokolade (100 g) nur durch Bewegung abzubauen, rund drei Stunden in moderatem Tempo durch die Gegend radeln muss?

Ein anderer Grund könnte sein, dass du schon öfter Diäten gemacht hast und dein Körper mittlerweile gelernt hat, mit sehr wenig Energie auszukommen. In diesem Fall hilft nur sich mehr zu bewegen. Nütze auch den Alltag für mehr Bewegung, lass zum Beispiel Rolltreppen und Lifte links liegen und gehe lieber zu Fuß!

Kennst du das auch, dass du gierig dein Essen isst und erst im Nachhinein bemerkst, dass du eigentlich schon lange bevor du zu essen aufgehört hast satt warst? Ein Grund dafür, dass du dein Sättigungsgefühl nicht bemerkst kann sein, dass du schnell isst. Falls das nicht der Fall sein sollte, versuche einmal bewusst zwischen den verschiedenen Sattheitsgraden zu unterscheiden: satt – richtig satt – Völlegefühl. Mach bei der nächsten Mahlzeit regelmäßig kurze Pausen und frag dich, wie satt du schon bist! Hilfreich ist auch, wenn du dir etwa eine Woche lang nach jeder Mahlzeit und Jause notierst, wie du dich fühlst. So bekommst du einen Überblick, wie sich deine Ernährung auf dein Körpergefühl und dein Wohlempfinden auswirkt. Denn: die Ernährung wirkt sich bekanntlich auf die Psyche aus und wer will sich schon bewusst mit schweren Mahlzeiten ins „Nachmittagskoma“ versetzen lassen, während andere Mahlzeiten das Gefühl von Leichtigkeit, Vitalität und angenehmer Sättigung hinterlassen?

Die NÖM fasten Produkte punkten vor allem durch guten Geschmack und wenig Kalorien. Diese Kombination wäre nicht möglich, wenn man keine Süßstoffe verwenden würde. Die beiden Süßstoffe Acesulfam K und Aspartam haben eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker. Man benötigt zum Süßen also nur geringe Mengen und kann so Zucker und Kalorien sparen. Außerdem sind die NÖM fasten Produkte dadurch auch für Diabetiker geeignet. Anders als ihr Ruf, gelten Acesulfam K und Aspartam als unbedenklich und harmlos und sind weltweit als Zuckerersatz anerkannt.

Statement of EFSA on the scientific evaluation of two studies related to the safety of artificial sweeteners EFSA Journal 2011;9(2):2089

Vorsätze umzusetzen bzw. Verhaltensänderungen durchzuziehen ist gar nicht so einfach. Unsere Verhaltensmuster sind gelernt und haben sich über die Jahre gefestigt. Aus dieser gewohnten „Routine“ auszubrechen braucht dann schon ein gewisses Maß an Willensstärke. Oft machen wir außerdem den Fehler, unsere Vorsätze zu hoch zu stecken. Den Vorsatz „ich esse keine Süßigkeiten mehr“, wirst du wahrscheinlich kaum durchhalten können. Stattdessen könntest du dir etwa vornehmen, an ein bis zwei Tagen in der Woche 2 Stücke Schokolade essen zu dürfen.

Notiere dir diese Naschtage auch im Kalender – so vermeidest du, dich selbst anzuschwindeln. Wie formuliert man also am besten seine Ziele?

• Formuliere das Ziel nicht zu streng und bleib realistisch! Glaubst du wirklich, dass du täglich laufen gehen wirst, wenn du bisher nicht unbedingt eine Sportskanone warst?
• Notiere dir deine Erfolge! Bedenke, dass sich der Erfolg nicht nur in verlorenen Kilos messen lässt – ist es nicht genauso ein Erfolg, wenn du es geschafft hast, drei Mal die Woche zu sporteln oder nur ein Mal ein Stück Kuchen gegessen zu haben?
• Belohne dich, wenn du ein Ziel oder ein Zwischenziel erreicht hast! Süßigkeiten sollten natürlich keine Belohnung sein ;-)

Wenn du diese Tipps beachtest und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, wirst du sehen, dass du mit kleinen aber sicheren Schritten Fortschritte machst und deine Vorsätze einhältst.

Internationale Gesundheitsorganisationen empfehlen Erwachsenen durchschnittlich mindestens 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag. Das kommt dir jetzt vielleicht ganz schön viel vor, aber lass dich davon nicht entmutigen: „Moderat“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du außer Atem kommen und erhöhten Puls haben sollst, schwitzen musst du dabei aber nicht unbedingt. So zählt hier zum Beispiel auch Gartenarbeit, zügiges Gehen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren dazu. Außerdem sind die 30 Minuten täglich ein Durchschnittswert – wenn du drei Mal pro Woche eine Stunde lang Bewegung machst, ist das ebenfalls okay. Allerdings zählen nur solche Aktivitäten, die mindestens zehn Minuten durchgehend ausgeübt werden. Generell gilt aber: jede Bewegung ist besser als den ganzen Tag nur herumzusitzen! Falls dich also die empfohlene Bewegungsdauer abschreckt, beginne mit kleinen Schritten walke z.B. ein bis zwei Mal pro Woche oder besuche einen Kurs im Fitnessstudio.

Ideal ist es, wenn du Ausdauer- und Krafttraining kombinierst!  Durch das Ausdauertraining wird dein Fettstoffwechsel aktiviert und durch den Zuwachs an Muskelmasse beim Krafttraining, wird dein täglicher Grundumsatz erhöht. Somit aktivierst du gleich zwei Hebel, um an deiner Kalorienbilanz zu arbeiten!

Ausdauertraining:
Laufen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Schilanglauf oder Rollerskaten sind nur einige Beispiele für Ausdauersportarten. Im Idealfall bewegst du dich mindestens eine halbe Stunde lang und zwar so, dass du ein wenig ins Schwitzen kommst. Wenn dir am Anfang eine halbe Stunde zu lange ist, gib nicht auf! Halte zumindest einige Minuten durch. Du wirst sehen, je öfter du trainierst, desto rascher haltest du 30 Minuten und länger durch!

Krafttraining:
Krafttraining bzw. Kraftsportarten unterstützen die Erhaltung und den Aufbau von Muskelmasse. Diese ist vor allem für die Stabilisation deines Bewegungsapparates wichtig. Trainiere regelmäßig deine Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur. Wenn du gemeinsam mit Freundinnen anstatt alleine trainierst, macht es gleich noch viel mehr Spaß und es hat den Vorteil, dass man sich gegenseitig motivieren kann!
Noch ein Tipp: Denke auch an deine Beweglichkeit und baue zwischendurch immer wieder ein paar Dehnungsübungen ein.

Prinzipiell kannst du aus allen Sportarten wählen – wichtig ist vor allem, dass du Spaß dabei hast und die Bewegung nicht als Belastung empfindest. Wenn du nicht sicher bist, ob dir eine bestimmte Sportart gut tut oder ob du fit genug dafür bist, lass dich von deinem Hausarzt durchchecken oder im Fitnessstudio beraten. So sollte man etwa bei stärkerem Übergewicht eher gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder einfach flottes Gehen bevorzugen.

Es ist richtig, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, wenn man sein Essen langsam genießt. Der Grund dafür ist, dass unser Magen bzw. unser Gehirn eine Zeit lang brauchen, bis sie uns die Information „ich bin satt“ senden. Wenn wir unser Essen hastig verschlingen, bemerken wir oft erst im Nachhinein, dass wir eigentlich schon längst satt sind und viel zu viel gegessen haben. Wenn wir aber langsam essen und jeden Bissen genießen, geben wir unserem Hirn Zeit, die Informationen zu verarbeiten und merken so im richtigen Moment, wann wir satt sind und das Besteck weglegen können.

Trinken hat verschiedene Funktionen. Zum einen natürlich die Flüssigkeitszufuhr. Wenn dein Flüssigkeitsgehalt im Körper um einen Liter abnimmt, spürst du das schon als unangenehm trockenen Mund. Außerdem nimmt das Konzentrationsvermögen ab und du fühlst dich früher müde. Oft hilft gegen das berüchtigte Nachmittagstief weniger die Tasse Kaffee, als vielmehr ein großes Glas Wasser.

Zum anderen hilft es, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken – das bringt den Sättigungsmechanismus früher in Gang. Denn in der Magenwand befinden sich „Dehnungsmelder“, die die Magendehnung ans Gehirn melden. Auf Grund dieses Signals nimmst du beim nachfolgenden Essen das Sättigungsgefühl früher wahr. Das hilft beim Abnehmen – vorausgesetzt du hörst auf deinen Körper, legst Messer und Gabel zur Seite und beendest die Mahlzeit rechzeitig.

Zwischendurch lässt sich ein vermeintlicher Hunger auch mit einem großen Glas Wasser vertreiben. Versuche es! Oft ist es damit getan und du hast wieder Kalorien gespart.

Trinktipps: Stell dir morgens bereits eine große Flasche gefüllt mit Wasser, Tee oder anderen kalorienarmen Getränken auf deinen Schreibtisch. Das erinnert dich daran, regelmäßig zu trinken. Oder lass dich halbstündlich von deinem Handy durch einen Klingelton ans Trinken erinnern. In Summe solltest du pro Tag mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Wenn es sehr heiß ist, du schweißtreibenden Sport ausübst oder Fieber hast noch mehr.